50 Modi per Vincere la Fame Nervosa - Capitolo 3: Tecniche di meditazione consapevole
Le tecniche di meditazione consapevole sono ottime per aiutarvi a superare forti attacchi di fame nervosa. Notate che queste capacità non cancellano completamente le voglie o il disagio emotivo; purtroppo questo è impossibile. Se foste in grado di eliminare tutte le voglie di cibo dalla vostra vita, l'avreste già fatto. Comunque le tecniche di consapevolezza (mindfulness) possono aiutarvi a tenere a bada l'attacco finché la sensazione di fame nervosa non si placa o scompare.
Come già detto nell'introduzione, mindfulness identifica un modo di pensare. Fondamentalmente si tratta di essere molto consapevoli del momento presente in modo aperto e senza giudicare. Molte persone sono attratte dal cibo per ragioni inconsce: quando si fermano a pensare a ciò che innesca la loro voglia di cibo, specialmente se non hanno fame, capiscono meglio come affrontare quelle voglie.
Il vostro compito in questo capitolo è utilizzare il potere della vostra mente per diventare molto consapevoli, e in modi nuovi, della vostra urgenza di mangiare. Smettete di allontanare mentalmente le vostre voglie e di demolirvi per il fatto di usare il cibo come tranquillante; anzi, accogliete il vostro desiderio di cibo. Imparate a conoscerlo. Studiatelo in modo curioso ma non critico. Forse vi sembrerà illogico, ma facendolo capirete perché avete bisogno di conforto. Solo allora potrete scegliere la giusta attività calmante che vi conforterà quanto il cibo, se non di più.
1. Creare momenti di consapevolezza
A volte sono così impegnata a correre tra una cosa e l'altra che non sono nemmeno consapevole di ciò che sto facendo o provando. Inconsciamente metto in bocca cioccolatini o M&M's, poi, quando è troppo tardi, capisco che sgranocchiavo cibo perché ero preoccupata e agitata. Quando sono in uno stato di consapevolezza, mi godo di più la vita perché sono veramente presente mentre accadono le cose, non mi ritrovo ad analizzarle in seguito. Essere più consapevole mi ha anche insegnato a riconoscere quando sto mangiando incontrollatamente solo per confortarmi. (Kelly)
Kelly sgranocchia incontrollatamente patatine da una ciotola. È il suo rituale della domenica sera: pensare al lunedì mattina e al resto della settimana che la aspetta le causa mezz'ora di fame da stress. Mentre lei mastica e scivola quasi in uno stato di trance, il tempo vola. Improvvisamente si risveglia e si rende conto di aver vuotato l'intera ciotola. Ma non aveva gustato davvero neanche un boccone. Mangiare automaticamente, in modo meccanico, è per lei un gesto consueto e le dà un senso di familiarità. A volte, mentre guida, Kelly è così presa dalle sue preoccupazioni che va verso il posto di lavoro anziché dal fruttivendolo come in realtà voleva fare. La stessa disconnessione accade quando pensa ai suoi figli mentre legge un romanzo, poi non ricorda niente di quello che ha appena letto.
Per persone che soffrono di fame nervosa come Kelly, le attività di routine come mangiare offrono una grande opportunità di scivolare in un diverso stato di coscienza. Concentrarsi solo sui propri pensieri escludendo altre sensazioni corporee può rendere molto vulnerabili alla fame da stress; diventa facile perdere il controllo di quanto si mangia o di quanto si programma di mangiare. La fame nervosa può essere diventata una routine quotidiana al punto che potreste trovarvi a mangiare senza nemmeno rendervi conto che lo state facendo.
L'antidoto alle azioni in modalità pilota automatico, che sia leggere, guidare o mangiare per stress, è svolgere ogni attività con piena consapevolezza. Siate consapevoli del vostro corpo e delle sue sensazioni in qualunque momento anziché permettere alla vostra mente di avere il sopravvento. Se state guidando, notate la consistenza del volante tra le vostre mani. Se state leggendo, ascoltate il rumore delle pagine che sfogliate. Per evitare la fame da stress siate presenti nel momento. Se vi sentite a rischio di mangiare per stress, fate molta attenzione a ciò che sta facendo il vostro corpo. Per esempio, dirigete l'attenzione alla posizione delle vostre mani: come sono? Sono fredde? Dove sono appoggiate? Notare le vostre sensazioni vi aiuterà a rimanere in contatto con ciò che sente e che fa il vostro corpo, anziché lasciare che la vostra mano afferri automaticamente cibo consolatorio.
Allenatevi a portare consapevolezza nelle vostre attività quotidiane come spazzolarvi i denti, lavare i piatti o andare in bicicletta. Probabilmente fate queste cose così spesso che sono diventate automatiche. Anziché svolgerle meccanicamente portate piena consapevolezza su di esse. Notate le bolle e il profumo del detersivo mentre lavate i piatti; concentratevi sul movimento circolare delle vostre mani. Siate mentalmente presenti e concentrati su ogni azione e sensazione.
Come si può allontanarsi dai pensieri che continuano a spingerci verso il cibo? La risposta di consapevolezza è spostare l'attenzione dai pensieri al corpo. Concentratevi su tutto ciò che il vostro corpo sta facendo e provando, come camminare o fare stretching, o sul calore dell'acqua sulle vostre mani mentre lavate i piatti. Il seguente esercizio vi spiegherà più in dettaglio come fare.
Tecnica di autoconforto
Fermatevi ad annusare mentalmente le rose
Probabilmente una camminata normale sarebbe un'attività utile per sostituire la fame da stress, ma potreste provare a fare una passeggiata consapevole: questo non solo terrà occupata la vostra mente con qualcosa di diverso dal cibo, ma vi aiuterà anche a sentirvi più calmi e centrati.
Che differenza c'è tra una camminata consapevole e una normale? Beh, passeggiando notate il panorama, guardatevi intorno, non camminate spediti. Portate la vostra attenzione ai vostri piedi che toccano il suolo; chiudete gli occhi per un istante e fate attenzione a ciò che udite, poi aprite gli occhi e osservate bene ciò che vi circonda. Usate tutti i vostri sensi. Osservate ciò che vedete come per descrivere la scena a una persona bendata. Sintonizzatevi sul vostro corpo e su ciò che esso fa durante la camminata. Sentite il vostro battito cardiaco? Com'è la vostra respirazione? Mettendo a tacere il brusìo della vostra mente e concentrandovi sulle vostre sensazioni vi sentirete un po' più calmi. La prossima volta che sentite un attacco di fame nervosa non limitatevi a fare una passeggiata normale: fatene una consapevole.
Tecnica di autoconforto
Contate sui vostri sensi: 1, 2, 3, 4, 5
Quando avete difficoltà a liberare la vostra mente dal pensiero del cibo, provate a concentrarvi sui vostri sensi.
1. Identificate un profumo che potete annusare.
2. Identificate due suoni che potete udire.
3. Descrivete tre sensazioni corporee che state provando, come la temperatura, la consistenza del vostro maglione, i piedi a terra.
4. Identificate quattro colori che vedete.
5. Elencate a voi stessi cinque cose che vedete di fronte a voi.
Quando avrete finito, probabilmente non starete pensando a niente, nemmeno al cibo, a meno che non compaia proprio di fronte a voi. Se state ancora pensando al cibo, ripetete ciascun punto finché non notate che i vostri pensieri sono più liberi dalla voglia di mangiare.
2. La pratica della meditazione
Cibo. Cibo. Cibo. Penso molto al cibo. Quando inizio a pensare a tutti quei dessert così invitanti, improvvisamente non riesco a togliermi dalla mente i dolci e la cioccolata. Pensieri come questi continuano a girare nel mio cervello come una giostra. La meditazione è l'unica cosa che mi aiuta a fare mentalmente pace con il cibo. (John)
Probabilmente avete provato diversi trucchi per farvi uscire dalla mente la cheesecake [torta a base di biscotti sbriciolati, formaggio e gelatina di frutta; N.d.R.] che è in fondo al frigorifero: l'avete ignorata, avete fatto finta che non ci fosse, avete supplicato voi stessi o avete cercato di farvi passare la voglia di mangiarla. Ma svuotare una mente piena di pensieri sul cibo non è un'impresa facile.
La buona notizia è che la meditazione è una tecnica utile per liberare la mente, anche quando è fissata sul cibo. Meditare aiuta a osservare in profondità l'origine delle vostre voglie di cibo. Fa sembrare la vostra mente un lago tranquillo: quando è placida e serena, si può vedere fino al fondo, quando pullula di emozioni dolorose e turbolente, è difficile vedere sotto la superficie o ciò che potrebbe causare la turbolenza.
La meditazione potrebbe sembrarvi innaturale, o nient'altro che una nuova moda new age, ma non lo è: ha migliaia di anni ed è semplicemente un modo di calmarvi aiutandovi a regolare la naturale reazione “combatti o fuggi” del vostro corpo. Questa reazione fisiologica si verifica quando si è stressati: il corpo si prepara a combattere o a fuggire, e questo aumenta il battito cardiaco e il flusso di adrenalina, rallenta il processo digestivo, comprime i vasi sanguigni e accelera il respiro. La meditazione allevia questa risposta inducendone una opposta: il rilassamento. La risposta di rilassamento capovolge quella “combatti o fuggi” rallentando il battito cardiaco e la respirazione, abbassando la pressione sanguigna e rilassando i muscoli.
Una delle cose più belle della meditazione è che è facile e gratuita, e potete farla dovunque. La meditazione offre molti benefìci psicologici e fisici (Baer 2003; Brown, Ryan e Creswell, 2007; Davidson et al. 2003; Shapiro et al. 2008).
Benefìci psicologici della meditazione
✓ Riduce lo stress e l'ansia.
✓ Aumenta l'autostima.
✓ Riduce l'irritabilità e gli sbalzi di umore.
✓ Aumenta la calma.
✓ Aumenta la capacità di concentrazione.
Benefìci fisici della meditazione
✓ Induce una risposta di rilassamento nel corpo, rallenta il battito cardiaco e la respirazione.
✓ Aumenta i livelli di serotonina, poiché, quando bassi, sono collegati alla depressione, all'ansia, all'obesità e al mal di testa.
✓ Riduce la produzione degli ormoni dello stress.
✓ Migliora la qualità del sonno.
✓ Migliora il sistema immunitario.
Come potete vedere, questi benefìci psicologici e fisici sono la medicina perfetta per chi soffre di fame nervosa.
Tecnica di autoconforto
Stili di meditazione
Ci sono molti stili diversi (o tecniche) di meditazione. Quando il cibo vi ossessiona o avete bisogno di sollievo, provate una delle seguenti tecniche. Scegliete quella che meglio si adatta alla vostra personalità e che vi risulta più utile.
• Meditazione di concentrazione
Un modo di meditare è concentrare tutta la vostra attenzione su un singolo punto, che può essere un'immagine o un oggetto. Iniziate sedendovi tranquillamente e concentrando la vostra attenzione su quest'oggetto. Guardatelo fisicamente. Descrivetelo a voi stessi. Spesso è utile concentrarsi su un dettaglio, come una parte di un'immagine o la punta della fiamma di una candela. Più osservate da vicino, più è probabile che vediate qualcosa che all'inizio non avevate notato. Per esempio, Brooke soffre spesso di fame nervosa e la contrasta concentrandosi su una fotografia di Parigi che ha in soggiorno, anziché rimanere in cucina. Quando inizia a sentire la fame da stress, si posiziona con determinazione a pochi centimetri dalla foto e concentra tutta la sua attenzione sulla cima della torre Eiffel. È un po' come zoomare con una macchina fotografica: restringe la propria coscienza osservando solo quest'immagine anziché quella del cibo che le frullava per la mente. Se si producono pensieri di cibo, ne prende atto delicatamente e poi li allontana. Poi riporta l'attenzione al suo punto di meditazione, e continua a farlo per tutto il tempo necessario a calmarsi.
• Meditazione mantra
Nella meditazione mantra ci si concentra su uno o più suoni. I mantra sono fatti per canalizzare i pensieri allontanandoli da qualunque discorso negativo sia in atto nella mente. Le affermazioni che vi bloccano, come “Non sopporto di sentirmi così!”, sono discorsi negativi. Un mantra può essere un suono, una parola, un'espressione, o anche una frase. Ma in che modo concentrarsi su un mantra può essere utile a chi soffre di fame nervosa? È utile perché controlla attivamente il fulcro dell'attenzione portandolo su parole calmanti. Questa concentrazione è totalmente opposta all'azione di seguire i pensieri casuali che si affollano in testa e che spesso incoraggiano a mangiare, pensieri come “Devo mangiare una tavoletta di cioccolato subito!”. Per iniziare, chiudete gli occhi e ripetete un suono o una frase. Ditelo a voce alta. In lingua hindi, “om” è descritta come la vibrazione di tutti gli esseri viventi. Notate ciò che provate arrotondando le labbra per far uscire il suono. Notate la vibrazione del vostro corpo e delle vostre labbra mentre emettete il suono. Se non vi piace o non fa per voi, provate suoni o parole più familiari. Potete usare frasi o espressioni come “pace”, “sto bene”, “lascia che sia”, “amore” e “sono aperto a ciò che è”. Ripetendo il mantra diverse volte di fila scoprirete che la vostra mente si concentra e voi potete focalizzare l'attenzione sulla creazione del suono. Se state pensando al vostro conto in banca o ad altre preoccupazioni, è difficile continuare a ripetere o cantilenare il mantra, ma vale la pena provarci. Essenzialmente i mantra aiutano ad acquietare il dialogo interiore che probabilmente aumenta il vostro stress: quando questo sarà acquietato, potrete pensare al cibo più razionalmente, e poi esplorare il modo migliore per confortarvi e consolarvi.
• Meditazione di consapevolezza
Questo tipo di meditazione comprende l'osservazione e l'attenzione ai propri pensieri ed emozioni. Rivolgete l'attenzione verso i vostri pensieri anziché lontano da essi, come si fa nella meditazione di concentrazione. Esaminando più da vicino il vostro modo di pensare e il perché pensate al cibo potrete capire meglio le emozioni per cui cercate conforto. Se scoprite cosa davvero vi mette a disagio, potrete stabilire un modo più efficace per calmarvi. Concedetevi un minuto per svolgere quest'esercizio. Se avete bisogno di più tempo, prendetevelo pure, ma iniziate calcolando solo un minuto, poi interrompetevi e state seduti tranquillamente. Dirigete tutta la vostra attenzione ai vostri pensieri, poi osservateli semplicemente fluttuare nella vostra mente. Fate un profondo respiro. Chiudete gli occhi se vi aiuta a concentrarvi.
Ora pensate a un momento recente in cui avete mangiato troppo. Oppure potete provare durante un attacco di fame nervosa: dovete semplicemente osservare i pensieri e i sentimenti che avete su quel desiderio di cibo, senza giudicarli.
Per aiutarvi nella meditazione potete immaginare di essere un passante che guarda una sfilata da lontano. Ogni vostro pensiero è sopra un carro allegorico. Forse avete pensieri come “Ho bisogno di cioccolata! Perché non dovrei mangiarla? Tanto sono del tutto incapace di mangiare sano”. Immaginate che questi pensieri trasportati da un carro allegorico: osservatelo mentre si avvicina, vi supera e sparisce in lontananza. Lasciate che i vostri pensieri e le vostre emozioni siano ciò che sono. Troppo spesso cerchiamo di fermare o cambiare i nostri pensieri dicendo a noi stessi: “Smetti di pensarci!”.
Anzi, interrogatevi con dolcezza, disponibilità e curiosità: “Mi sto domandando perché penso di avere bisogno di cioccolata per sentirmi meglio. Cos'è successo oggi per aver fatto entrare questo pensiero nella mia mente?”. Ora immaginate di mettere il pensiero successivo nel carro allegorico che segue. Osservate i tipi di pensieri che continuano a sfilare nella vostra mente. Sono colpevoli? Irrazionali? Arrabbiati? Osservare i pensieri singolarmente rallenta i vostri processi automatici di pensiero; aiuta inoltre a osservare voi stessi da una certa distanza, in modo da rimanere meno coinvolti nel contenuto dei vostri pensieri.
Prodotto fuori catalogo
Scritto da giorgio il 02/02/2022
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