The China Study - Le Ricette per un'alimentazione sana e naturale

Il mio giudizio è viziato in partenza, ed è meglio che lo dichiari subito: l'autrice di questo libro è mia figlia, LeAnne Campbell. Tuttavia, pregiudizi a parte, conosco il suo modo di cucinare, le sue ricette (ne ho provate parecchie), il suo impegno per un'alimentazione sana e, da professionista molto occupata quale lei è, la sua capacità di preparare pasti veloci e nutrienti.

LeAnne ha coinvolto tutta la sua famiglia nella realizzazione di questo progetto. Entrambi i suoi figli si sono subito resi disponibili, e ora sono diventati a loro volta ottimi cuochi (suo figlio Steven è anche autore delle fotografie che illustrano il libro). Sua madre, Karen, e sua cognata Kim hanno fornito alcune ricette e hanno contribuito alla prova del gusto. Anch'io ho fatto la mia parte... assaggiando! Le ricette presentatate in queste pagine sono in linea con il messaggio di salute contenuto nel libro The China Study, che ho scritto con mio figlio Tom, e sono redatte con l'intenzione di aiutare i lettori a preparare pasti veloci e nutrienti dopo una lunga giornata di lavoro.

Una delle caratteristiche del libro di LeAnne è l'uso di ricette che non contengono grassi aggiunti, non richiedono sale, se non a volte in piccole quantità, e non utilizzano prudenti dosi minime di dolcificanti. I lettori che non riesco ad accettare l'idea di eliminare l'olio o i grassi dalla loro dieta quotidiana potranno forse mettere in dubbio questa strategia, ma le prove scientifiche indicano che occorre cercare di evitare l'uso di grassi aggiunti, specialmente se siamo fra chi affronta un elevato rischio di malattie degenerative (e questo riguarda la maggior parte di noi), o se ce ne è già stata diagnosticata una (per esempio malattie cardiovascolari, cancro, diabete e altri disturbi del metabolismo, e obesità). Utilizzo qui il termine grassi "aggiunti" per distinguere dagli alimenti vegetali naturali ad alta percentuale di grassi, perchè questi ultimi hanno spesso un contenuto naturale di antiossidanti, di fibre e di proteine del tipo giusto.

So che per molte persone abituate da sempre alla tipica dieta americana passare a un'alimentazione senza grassi aggiunti probabilmente costituirà una grossa sfida, almeno all'inizio. E' importante tuttavia sapere che la dipendenza innescata dai grassi è un fatto scientificamente provato che spesso induce a consumarne quantità sempre maggiori. Alla fine, per molti diventa davvero difficile sottrarsi a questa assuefazione. Come per ogni altri dipendenza, non solo si ha difficiltà a cambiare abitudini, ma si tende ad assumere atteggiamenti particolarmente difensivi riguardo ai propri gusti.

Tuttavia cambiare è possibile, anche se richiede tempo, per alcuni individui probabilmente qualche mese. E una volta che il cambiamento si è verificato, fra gli alimenti vegetali naturali scopriamo nuovi sapori di cui non sospettavamo neppure l'esistenza.

Quando arrivano a far parte di questo mondo più sano, molti di noi scoprono che se per pura curiosità ritornano ai loro piatti grondanti di grassi, si trovano ad affrontare non poche difficoltà - fino a veri e propri disturbi intestinali - oppure finiscono per constatare che i loro vecchi piatti preferiti hanno il sapore di una massiccia dose di grasso allo stato puro.

La gente mi chiede spesso - probabilmente mi sono sento rivolgere questa domanda diverse centinaia di volte - che cosa mangiamo io e la mia famiglia. Anche se cerco di rispondere su due piedi, so bene che le mie limitate indicazioni non riescono a soddisfare chi intende cambiare radicalmente il proprio stile di vita. Ora sono lieto di poter affermare che c'è un libro di cucina che si avvicina il più possibile alla risposta perfetta, per quanto riguarda la nostra famiglia. E' quello che avete in mano.

T. Colin Campbell, Ph.D.

INDICE:
Prefazione - Introduzione
Il mio viaggio verso una dieta a base vegetale
Allevare un bambino con una dieta a base vegetale
L'approccio dell'orto: come scegliere un'ampia varietà di alimenti di origine vegetale
La raccolta dei prodotti dell'orto: come preparare piatti squisiti

Programmare
Preservare le sostanze nutritive: accurata conservazione e preparazione degli alimenti
Aggiungere meno grassi, zuccheri e sale
Come passare a una dieta a base vegetale

Alimenti trattati e di origine animale
Il grande cambiamento: sostituzioni per creare salutari ricette a base vegetale
Gli strumenti dello chef
E ora buon viaggio!
PANE E MUFFIN
Muffin “sbriciolone” alla banana - Tortine al limone e alle more - Muffin facili alla zucca - Pane di mais “Fiesta” - Muffin al papavero e al limone - Pane alle noci e uvetta - Strepitoso pane alle erbe - Pane istantaneo ai mirtilli rossi e zero grassi - Pane alle mele detto e fatto
PER LA COLAZIONE
Focaccia dolce ai mirtilli - Patate saltate in padella all'americana - French toast preferito - Crêpe di frutta - Frullati di frutta - Porridge d'avena della nonna - Pancake alla banana - Muesli - Muesli al naturale - Burritos speciali per la prima colazione - Pancake alla zucca - Tofu strapazzato - Tortina delizia con ripieno alle mele
ANTIPASTI E INSALATE
Insalata speciale di broccoli - Insalata di fagioli con l'occhio - Insalata di pasta con sedano e olive - Ceviche di fagioli - Coleslaw (insalata di cavolo cappuccio) - Insalata di couscous - Mousse al cetriolo e all'aneto - Ensalada azteca - Insalata di patate “Fiesta” - Insalata di pasta con pomodori freschi e avocado - Insalata greca con le noci - Insalata di quinoa al limone e tahin - Involtini di lattuga - Maionese “Orto verde” - Insalata messicana di jicama - Samosa al forno - Insalata di pasta al sesamo - Insalata del Sudovest
MINESTRE
Minestra azteca - Zuppa di mais e cocco - Chapea dominicana - Zuppa di crauti alla tedesca - Minestra ricca e saporita - Zuppa di lenticchie - Zuppa veloce ai tre legumi - Minestra saporita di funghi - Minestra aromatica di zucca - Crema di pomodoro con tortillas - Minestra thailandese alle arachidi
PANINI IMBOTTITI
Sfilatino vegetariano - Panino appetitoso senza uova - Hamburger di ceci e spinaci - Rotolino di muesli e frutta - Rotolino di hummus - Panino ai ceci e al sapore di mare - Sfilatino con polpette alle noci pecan - Panino champignon portobello e timo - Tostado goloso - Rotolino thailandese - Panino al pesto, pomodoro e basilico - Rotolino di fajita vegetariana
PIATTI PRINCIPALI
Verdure africane - Crespelle di asparagi - Pomodori al forno ripieni di couscous - Insalata per hamburger - Fagioli dominicani - Stufato piccante di bulgur - Riso al curry e cocco - Melanzane al forno - Champignon portobello con spinaci - Enchiladas speciali di patate dolci - Sugo piccante per pasta - Fettuccine ai broccoli e salsa di anacardi - Stufato di mais e tomatillo - Lenticchie alle foglie verdi - Tortino di porri - Maccheroni alla zucca - Salsa alla marinara per la pasta, ricetta della mamma - Ceci al masala - Polenta della mamma con riso e fagioli - Pasta alle arachidi con verdure - Gnocchi alla zucca con sugo di verdure - Verdure golose al forno con spinaci freschi - Melanzane alla marocchina - Calzone del Sudovest - Zucca spaghetti al sugo fragrante - Sformato di tortilla chips e tomatillo - Lasagne vegetariane - Stufato di gnocchi vegetariani - Tortine di zucchini e granchi “scappati”
CONTORNI
Mais al peperone e basilico - Barbabietole e verdure in foglia - Moro caraibico - Sformato di carote - Fagiolini al coriandolo - Mousse di mele ai mirtilli rossi - Cavolfiore alla crema - Verdure etiopi - Fagiolini all'aglio e funghi - Lenticchie e verdure in foglia - Zucca butternut istantanea - Patate e fagiolini aromatici - Pomodori stufati - Patate saporite al cavolo nero - Patate del Sudovest ripassate al forno - Succotash alle spezie piccanti
DESSERT
Crostata di datteri da urlo - Torta “capovolta” di mele e pan di zenzero - Cheesecake senza formaggio con base della nonna - Crostata alla banana e cioccolato - Pudding di cocco e mango - Crostata di fragole fresche - Crema di banane surgelate - Pudding di frutta - Base per crostata della nonna alle noci - Torta all'ananas e amarene - Budino menta e cioccolato - Tortino di frutta mista - Barrette istantanee al burro di arachidi - Biscotti al cocco e avena - Torta vegana al cioccolato - Crostata di zucca vegana
APPENDICE
Simboli nutrizionali - Indice analitico - L'Autrice