Prevenire l'osteoporosi

Introduzione

Capitolo primo - Tutto sulle nostre ossa
Lezione di anatomia: struttura, componenti e metabolismo del tessuto osseo
Un rimodellamento continuo
Ossa ed età della vita: crescita, maturità, terza età

Capitolo secondo - Quando si indeboliscono troppo: osteoporosi e osteomalacia
Le cause dell’osteomalacia
I segni che lascia
La diagnosi
Cos’è l’osteoporosi e la sua diffusione
Come aumenta il rischio
I vari tipi di osteoporosi
I fattori di rischio
Errori dietetici che fanno male all’osso
Il poco movimento non giova
Sintomi da conoscere
Come si arriva alla diagnosi
Non sempre le analisi sono indispensabili
Il trattamento
Ormoni e farmaci
In sala operatoria

Capitolo terzo - Ossa e attività fisica
L’osteoporosi degli astronauti
Esercizi contro la gravità per rafforzare i muscoli
Sport diversi, azioni diverse
La ginnastica “salva ossa”
Altri consigli utili nell’eseguire le faccende domestiche
Consigli generali per la salute delle ossa

Capitolo quarto - La dieta per le ossa
Quanto calcio? I fabbisogni quotidiani
Due menu a confronto
Calcio bianco: latte e derivati
Calcio azzurro: pesci, crostacei e molluschi
Uova: poco calcio ma c’è la D
Calcio verde: vegetali, semi, legumi e cereali
Calcio trasparente: l’acqua
Gli altri nutrimenti delle ossa
Come assorbire il calcio al meglio
Favorire l’assorbimento è importante
Altre diete a confronto
Le tabelle con i contenuti nutrizionali

Capitolo quinto - A tavola! Più calcio tutti i giorni
Il decalogo della buona dieta
A tutto calcio: quattro menu stagionali
Antipasti e insalate
Primi piatti
Secondi piatti
Secondi vegetariani e contorni
Dessert

Indice delle ricette

Si calcola che nel mondo circa 200 milioni di persone siano affette da osteoporosi. Solo in Europa, USA e Giappone, questa patologia colpisce più di 75 milioni di persone.
Un numero destinato a salire notevolmente, in mancanza di interventi di prevenzione, vista la tendenza all’aumento della vita media e all’invecchiamento della popolazione.
Ma cosa si intende per osteoporosi? Spesso si fa una certa confusione e si tende a considerare l’osteoporosi non come una patologia che va a innestarsi sui processi di invecchiamento dello scheletro ma come un destino inevitabile, quasi del tutto indipendente dal proprio stile di vita, ma invece del tutto dipendente dal passare degli anni. Opinione che non cambia nonostante possano verificarsi casi di osteoporosi in donne quarantenni.
Ma così non è: l’osteoporosi è una malattia, un’alterazione degenerativa delle ossa caratterizzata dalla riduzione quantitativa della massa ossea. Questa riduzione della massa ossea porta a una minore capacità meccanica di resistenza e a un aumento della predisposizione alle fratture. Tra le cause il patrimonio genetico conta certamente, ma un ruolo di primo piano lo svolgono anche i cosiddetti fattori ambientali, ossia le nostre abitudini di vita. Se svolgiamo attività fisica o meno, se mangiamo in modo equilibrato o sregolato, oppure se fumiamo e beviamo alcolici oppure no, le nostre ossa se ne accorgono eccome. La prima parte del libro sarà perciò dedicata a far conoscere meglio questa patologia, cos’è, i vari tipi, le cause e i fattori di rischio. Dopo questa parte teorica segue una parte decisamente pratica: si tratta di una serie di esercizi di ginnastica, da fare tutti i giorni a casa, studiati appositamente per aiutare le ossa a rinforzarsi.

Il paradosso del calcio
Nell’opinione comune l’unico fattore ambientale, isolato, che può avere qualche importanza è l’assunzione di calcio nella dieta. E così abbiamo milioni di donne in menopausa - una categoria a rischio di osteoporosi per cause ormonali - che si imbottiscono di latticini convinte che sia l’unica terapia. L’osteoporosi, insomma, viene considerata una malattia-destino, aggravata da una carenza alimentare. Ma non è proprio cosi. Se le cose fossero così semplici, non si verificherebbe il cosiddetto “calcium paradox”, così chiamato nella letteratura internazionale.
Questo paradosso si basa sulla constatazione che proprio nei paesi nei quali il consumo di calcio è maggiore - Stati Uniti e Svezia ai primi posti - vi siano altissime percentuali di osteoporosi. Un dato che sembrerebbe contraddire l’equivalenza: più calcio = ossa più forti, facendo cadere l’impostazione dietetica prevalente, almeno in Occidente. Arriviamo così alla terza parte del libro, tutta dedicata all’alimentazione consigliata, amica delle ossa.

Prevenire a tavola
Per svariate ragioni non è sufficiente assumere solo calcio per garantirsi uno scheletro robusto. Certamente è importante assicurare con l’alimentazione una buona quantità di calcio e di altri nutrienti indispensabili per la salute delle ossa. Però è altrettanto importante evitare gli errori dietetici, ad esempio una dieta ricca di grassi e proteine, che, aumentando l’escrezione di calcio con le urine, facilitano la demineralizzazione ossea.
Nel libro si parla di come mangiare per aiutare lo scheletro a rimanere sano e a non indebolirsi col passare degli anni. Gli studiosi lo chiamano “bilancio del calcio”, ossia il rapporto tra entrate (alimentari) e uscite (escrezioni varie). L’obiettivo per rimanere in salute è il pareggio del bilancio: la migliore prevenzione che si può fare per contrastare e ritardare il più possibile l’impoverimento della massa ossea.
E da una parte teorica si passa di nuovo alla pratica, questa volta in cucina. Nell’ultimo capitolo, dopo una serie di consigli pratici per arricchire il menu quotidiano di nutrienti utili per le ossa, vengono presentate una serie di ricette, dagli antipasti ai dessert. Provenienti per lo più dalle cucine regionali italiane e “del mondo”, queste ricette hanno però un elemento in comune: sono tutte buone fonti di calcio, minerali e vitamine che servono alla salute dello scheletro. Insomma, mangiare bene, in modo corretto e anche “buono”: oltre allo scheletro anche la gola ringrazierà.