Mangiare sano, bere sano, vivere sano

Mangiare bene è importante
Mangiamo per vivere, 3 - Semplici passi, 5

Piramidi, piatti e linee guida per l'alimentazione
Abbondanza di consigli, 11 - Le raccomandazioni ufficiali, 12 - Influenze indebite, 14 - La piramide cresce, 16 - Un'iniezione di scienza e lo sgretolamento della piramide, 19 - Un esperimento mediterraneo, 21 - Via con il nuovo: la Healthy Eating Pyramid, 22 - La piramide USDA cambia look, 25 - Dalla piramide al piatto, 26 - Linee guida per l'alimentazione 2015-2020: molte ingerenze, 28 - Altri test su piramidi, piatti e linee guida alimentari, 30 - Linee guida migliori e diete migliori: come ci ripagano, 33

Diete: a che cosa credere?
Sostituire le stime approssimative con le prove, 35 - Le contraddizioni sono inevitabili, 36 - La sfida di lavorare con persone vere, 37 - Metodi diversi per problemi diversi, 39 - Interpretare le notizie mediche, 50 - In conclusione, 52

Un peso salutare
L'epidemia di obesità, 55 - Qual è il peso salutare?, 56 -Le attuali linee guida sul peso possono essere troppo indulgenti, 59 - Mantenere l'IMC nel rango salutare, 60 -La bilancia ai tempi dell'università, 61 - Mele e pere, 63 - Perché aumentiamo di peso?, 64 - Per l'energia, una caloria è una caloria, 68 - Anche la qualità delle calorie conta, 70 - Misurarsi con la "forma" delle calorie aiuta a dimagrire?, 71 - Le diete a ridotto contenuto di grassi non sono la soluzione, 72 - Una dieta a ridotto contenuto di carboidrati può aiutare, 73 - Le diete a basso indice glicemico possono essere una scelta eccellente, 75 - La densità energetica non è una guida affidabile, 76 - Mangiare sano aiuta a dimagrire, 77 - Scegliete la via mediterranea, 78 - Tre mosse per controllare il peso, 79 - La verità sulle diete popolari, 92 - Diete a ridotto contenuto di grassi, 93 - Diete a ridotto contenuto di carboidrati, 95 - Diete a corretto contenuto di carboidrati, 96 - Proporzioni perfette e combinazioni corrette, 97 - E la densità energetica?, 99 - Mangiate come nel 100.000 a.C., 100 - Cambiare comportamento, 101 - Le prove sulle diete, 101 - Fate da soli, 104

Parlare chiaro sui grassi
Tipi di grasso, 106 - Grassi omega 3: un particolare beneficio, 113 - La confusione sugli omega 6, 114 - Grassi trans: una particolare preoccupazione, 117 - Certi grassi fanno bene, 119 - Come le linee guida alimentari hanno distorto la verità sui grassi, 120 - Le linee guida più semplici non sempre sono migliori, 122 - Sostituire i grassi con i carboidrati crea un nuovo problema, 123 - 1 benefici di consumare grassi insaturi invece che grassi saturi, 124 - Effetti dei grassi alimentari sulla salute, 125 - Abbondanza di prove sui benefici dei grassi insaturi, 135 - Grassi saturi: notizie che confondono le idee, 136 - Consigli sugli omega, 137 - Grassi alimentari e cancro: una relazione debole, 140 - Scegliere grassi salutari, 145 - In conclusione, 148 - Sostituire i grassi non salutari con altri più salutari, 149

Carboidrati nel bene e nel male
I carboidrati del tipo sbagliato fanno più male che bene, 154 - Non solo "semplici" contro "complessi", 156 - Perché i carboidrati contano, 157 - Il problema dell'insulino-resistenza, 159 - Le diete ricche di carboidrati fanno particolarmente male alle persone in sovrappeso, 162 - L'indice glicemico: l'effetto dei carboidrati sugli zuccheri nel corpo, 163 - Carico glicemico: anche la quantità dei carboidrati conta, 167 - Che cosa determina l'indice glicemico e il carico glicemico di un cibo?, 169 - Cereali intatti, cereali integrali e cereali raffinati, 171-1 cereali integrali proteggono dal diabete, 174 - I cereali integrali comportano meno cardiopatie, 175 - 1 cereali integrali migliorano anche la salute del tratto gastrointestinale, 176 -Effetti incerti sul cancro, 176 - Che cosa rende migliori i cereali integrali e intatti?, 177 - Separare il grano dal loglio, 178 - In conclusione, 183

Scegliete fonti proteiche più sane
Che cosa sono le proteine?, 188 - Di quante proteine si ha bisogno?, 190 - Proteine e salute umana, 192 - Fate attenzione al pacchetto, 198 - Lo scoop sulla soia, 201 - La soia ha un lato oscuro?, 205 - In conclusione, 206

Mangiare molta frutta e verdura
Prima di tutto, che cosa sono esattamente la frutta e la verdura?, 213 - Famiglia nutrizionale, 216 - Un arcobaleno di cibi, 218 - USDA e altri: una guida inadeguata, 218 - Non ci siamo, 220 - Frutta e verdura prevengono le patologie cardiovascolari..., 220 - ... Le patologie dell'occhio..., 223 -... I problemi intestinali..., 224 - ... E il controllo del peso, 224 - Ma proteggono dal cancro?, 225 - Fibre: quando essere indigeribili è un pregio, 229 - Fitonutrienti al lavoro, 232 - La nostra salute dipende dai vegetali, 234 - Troppo di una cosa buona, 235 - In conclusione, 237 -La patata è una bomba inesplosa, 240

Siamo quello che beviamo
Acqua, 246 - Succo di frutta e di verdura, 248 - Bevande gassate e zuccherate, 250 - Latte, 253 - Caffè, 261 - Tè, 265 - Alcolici, 266 - In conclusione, 271

Calcio: una finta emergenza
Perché abbiamo bisogno di calcio?, 274 - Di quanto calcio abbiamo bisogno?, 276 - Concentriamoci sulle ossa fratturate, 280 - Oltre le ossa, 283 - L'altra faccia del calcio, 284 -Se non il calcio, allora che cosa?, 285 - In conclusione, 289

Integratori multivitaminici: una sicurezza in più
Che cosa sono le vitamine?, 293 - La vitamina A, 294 - Le tre B: B6, B12 e B9 (acido folico), 296 - Carotenoidi: betacarotene, licopene & Co., 303 - Vitamina C, 305 - Vitamina D, 307 - Vitamina E, 312 - Vitamina K, 318 - Calcio, 319 -Ferro, 320 - Magnesio, 322 - Potassio, 324 - Sodio, 326 -Selenio, 329 - Zinco, 331 - In conclusione, 333

Anche la salute del pianeta è importante
Tre questioni fondamentali, 342 - Produzione alimentare sostenibile, 345 - Come contribuire allo sforzo globale?, 347 - In conclusione, 354

Tiriamo le somme
I benefici di questa strategia alimentare, 358 - Diete tradizionali: miti e realtà, 359 - La dieta mediterranea e oltre, 360 - Le tradizioni culinarie si adattano bene ai trasferimenti, 364 - Quanto costa mangiare sano?, 365 - L'alimentazione sana a livello mondiale, 369 - In conclusione, 370

L'alimentazione sana in condizioni particolari
Gravidanza, 371 - Ipertensione, 374 - Diabete, 375 - Iper-colesterolemia, 377 - Ictus e infarto, 378 - Cancro, 379 - Celiachia, 380 - Depressione, 381 - Perdita di memoria, 382

Consigli per acquisti, menu e ricette
Scegliete alimenti ricchi di nutrienti, 385 - Sostituti salutari, 387 - Elenco dei cereali integrali o intatti, 388 - Consigli per la cottura e la conservazione dei cereali integrali, 401 - La spesa salutare, 402 - Leggere le etichette, 403 - La salute in cucina, 407 - Menu settimanale, 408 - Ricette, 418

Note
Referenze iconografiche
Indice delle ricette
Ringraziamenti

Negli ultimi vent'anni la conoscenza sul rapporto fra il cibo e la salute dell'uomo è cresciuta moltissimo e buona parte di questo progresso è dovuto ai grandi studi di Walter Willett e dei suoi collaboratori all'università di Harvard sui lavoratori della sanità negli Stati Uniti d'America. Quarant'anni fa l'équipe del professor Willett ha iniziato il primo studio prospettico su cibo e salute reclutando 120.000 infermiere che da allora ogni quattro anni compilano questionari sul loro stile di vita, su quello che mangiano e sul loro stato di salute. 80.000 di queste infermiere sono tuttora in vita e continuano a essere seguite nel tempo per esaminare che differenze c'erano, prima della malattia, fra chi poi si ammala e chi non si ammala, fra chi muore e chi sopravvive. Questi studi consentono di valutare, per esempio, se, a parità di età e di altri fattori di rischio, un certo cibo o un certo stile alimentare è associato a un maggiore o minore rischio di ammalarsi o di morire di diabete, di infarto, di cancro, di malattie neurodegenerative ecc., e anche di calcolare quanti casi potrebbero teoricamente essere prevenuti adottando un'alimentazione sana.

Il mondo della nutrizione è inquinato da interessi economici enormi, dalla pubblicità, dalle pressioni dell'industria alimentare sui governi, dai conflitti di interesse delle agenzie regolatrici, da ricercatori e società scientifiche sedotti da guadagni carenti di etica, da studi inaffidabili, anche volutamente sbagliati, dall'ignoranza dei legislatori, dall'incapacità di valutare la qualità degli studi, da sedicenti esperti che non conoscono gli studi, da ciarlatani che millantano straordinarie proprietà di integratori e cibi “funzionali”. Per ora noi umani siamo ancora più attratti dall'interesse personale che dal bene comune. Nel suo libro, Willett analizza a fondo le pressioni dell'industria zootecnica sulle agenzie governative americane per difendere il mercato della carne spostando l'attenzione dalle carni rosse ai grassi. Troviamo manovre simili dell'industria alimentare anche nei ministeri italiani e nell'Agenzia europea di sicurezza alimentare (EFSA) che ospitiamo a Parma, che spesso cedono alle pressioni.

Il libro di Willett è quanto di più affidabile sia disponibile oggi, le sue raccomandazioni poggiano su studi solidi e quando mancano studi solidi hanno pur sempre una solida base di buon senso.

Sono raccomandazioni coerenti con quelle del Codice europeocontro il cancro (www.cancer-code-europe.com) redatto da un gruppo di lavoro dell'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), un organismo dell'OMS, per conto della Comunità europea, e pubblicato nel 2014:
- consumate abbondantemente cereali integrali, legumi, verdura e frutta;
- limitate il consumo di carni rosse ed evitate il consumo di carni lavorate;
- limitate il consumo di cibi ad alta densità calorica ed evitate il consumo di bevande zuccherate;
- limitate il consumo di bevande alcoliche;
- limitate il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale.

Si tratta di raccomandazioni per la prevenzione delle neoplasie, ma nello studio EPIC, che segue 500.000 persone reclutate in dieci Paesi europei, abbiamo mostrato che chi le rispetta muore meno, sì, di cancro, ma ancor meno di malattie di cuore, di malattie dell'apparato respiratorio, dell'apparato digerente, e anche di malattie infettive. Sono raccomandazioni, come quelle del dottor Willett, che ci rendono probabile, se vorremo seguirle, una longevità in salute, senza necessità di farmaci per sopravvivere, senza invalidità, e sono raccomandazioni del tutto compatibili con una gastronomia eccellente, che richiede però di tornare in cucina. È la dieta mediterranea di una volta, o le splendide ricette del dottor Willett, che ha trovato il tempo di tornare in cucina con la sua sposa. Se vogliamo, abbiamo il tempo di tornare in cucina. Evitiamo di sprecare il nostro tempo a guardare improbabili chef che cucinano in televisione.

Willett è prudente e raccomanda solo ciò che gli studi, non solo i suoi, dimostrano chiaramente. Un'eccezione è il suo invito ad assumere quotidianamente, “per prudenza”, una pillola multivitaminica (a basse dosi). Le prove scientifiche che ciò sia utile sono modeste. Verosimilmente chi mangia come raccomanda Willett, con una varietà di verdura, frutta, semi integrali, e occasionalmente un po' di pesce o carne bianca, non ha bisogno di un sovrappiù di vitamine, ma alcuni studi hanno mostrato che chi mangia cibo spazzatura, chi ha uno stile alimentare che favorisce le malattie croniche può beneficiarne.

Un'integrazione di vitamine, purché a basse dosi, difficilmente potrebbe far male, ma “per prudenza” non rischierei di essere mal interpretato e che qualcuno possa pensare che una pillola con una dozzina di vitamine sia equivalente alle migliaia di sostanze che otteniamo mangiando una varietà di cibi vegetali. Oggi in realtà la varietà delle verdure, della frutta, dei cereali e dei legumi si è ridotta molto, di dieci-cinquanta volte a seconda dei prodotti, rispetto a prima dell'agricoltura industriale. L'agroindustria coltiva le varietà più produttive, più redditizie, e ostacola la biodiversità imponendo leggi sulla registrazione dei semi. Non accontentiamoci di quello che troviamo al supermercato, cerchiamo i contadini che rispettano la terra e ancora producono le varietà antiche, che non costringono i campi a produrre quello che richiedono i mercati, bensì continuano a produrre quello che la terra è in grado di dare senza violentarla con fertilizzanti e veleni. Willett raccomanda di comprare dai mercati contadini, dai gruppi di acquisto solidali. Accordiamoci con i produttori affinché ci forniscano tutta la varietà dei cibi stagionali, diventiamo coproduttori! Troveremo i produttori di cui possiamo fidarci su www.laguidanomade.it, che sta mettendo in rete gli indirizzi delle realtà italiane di produzione e ristorazione etiche.

Un aneddoto sulla “prudenza” di Willett.
Era il febbraio del 2001. La IARC aveva convocato un gruppo di lavoro per riesaminare tutti gli studi sul rapporto fra sovrappeso, obesità e cancro. Eravamo una quarantina di ricercatori, metà provenienti dagli Stati Uniti, metà europei. Si concluse che molti tumori, fra cui quelli dell'endometrio, della mammella (dopo la menopausa), del colon, della colecisti, del rene, sono favoriti dall'obesità. Nella stesura del rapporto finale proposi di menzionare il ruolo del cibo spazzatura (fast food e soft drink) nel causare l'obesità, ma nessuno fu d'accordo. Insistetti commentando la maggiore prevalenza di obesità in America rispetto all'Europa.

Anche i ricercatori americani del gruppo di lavoro erano mediamente più in sovrappeso rispetto agli europei (con l'eccezione del chairman, Walter Willett, alto e snello). Dopo una mezz'ora di dibattito Willett troncò la discussione dicendomi: «Ok, Franco, abbiamo ben compreso il tuo punto di vista, io stesso tendo a essere d'accordo che il cibo spazzatura che si mangia in America fa ingrassare, ma devi riconoscere che nessuno studio scientifico lo ha dimostrato».

Effettivamente gli studi disponibili allora erano di tipo “trasversale” (cross-sectional), cioè studi in cui si confrontavano le abitudini alimentari dei grassi e dei magri. Gli studi sullo zucchero, per esempio, mostravano sistematicamente che i grassi ne mangiano meno dei magri. L'industria dello zucchero gongolava, ma si trattava della cosiddetta “causazione inversa”: contrariamente agli scienziati, che credono solo a quello che è dimostrato, i grassi sapevano bene che lo zucchero fa ingrassare e cercavano di ridurlo (o dichiaravano comunque che ne mangiavano meno, magari dimenticando di segnalare nei questionari quello che mangiavano di notte!). Occorrevano studi prospettici che reclutassero persone sane, non in sovrappeso, che raccogliessero le loro abitudini alimentari e che le seguissero nel tempo per registrare chi poi sarebbe ingrassato e chi no. Il primo studio, sui bambini americani, fu pubblicato su “The Lancet” proprio mentre eravamo riuniti a Lione. Mostrava che il rischio di diventare obesi aumentava del 60% per ogni lattina di bevande zuccherate consumata al giorno.

In seguito il gruppo di Willett analizzò il rischio di obesità nei tre studi prospettici di Harvard sui lavoratori della sanità. Tutti e tre gli studi mostrarono che i cibi che più fanno ingrassare sono, nell'ordine: le patatine, le patate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salumi), le bevande zuccherate, i prodotti di panetteria/pasticceria a base di farine raffinate, anche (ma molto meno) i succhi di frutta non zuccherati, mentre cereali integrali, verdure, frutta, noci, nocciole, mandorle (anche se molto caloriche!) e lo yogurt aiutano a non ingrassare.
Ora anche il “prudente” dottor Willett raccomanda di evitare il cibo spazzatura. Fidiamoci del dottor Willett!

Franco Berrino
Presidente dell'associazione La Grande Via
già direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell'Istituto nazionale dei tumori di Milano