La Dieta dei 22 Giorni

All'estero
La dieta bestseller del New York Times che sta facendo dimagrire Shakira, Jennifer Lopez, Pharrell Williams.
Beyoncé e Jay-Z la stanno promuovendo sui loro social (100 milioni di fan), perché gli ha cambiato la vita.
Sempre di più i vip vegani: da Ariana Grande a Natalie Portman, da Brad Pitt a Mark Tyson.

In Italia
I vip vegani: da Umberto Veronesi a Jovanotti, da Paola Maugeri a Red Ronnie.
Il green alimentare è una filosofia nutrizionale che garantisce salute, peso perfetto e rispetta gli animali. Con Marco Borges e le sue strategie è anche facile da seguire!

Sono nata e cresciuta a Houston e, se c'è una cosa che tutti amiamo, in Texas, è mangiar bene. Il cibo è sempre stato il cuore della mia storia famigliare e ha avuto un ruolo fondamentale nella mia educazione: rappresentava il nostro modo di festeggiare, di creare legami, di consolare, di esprimere l'amore e l'affetto reciproco... e non sempre era del tipo più sano. I nostri piatti preferiti della tradizione locale erano pollo fritto, taco, fajita, grandi grigliate, gamberi fritti e megasandwich. Crescendo, poi, ho viaggiato in lungo e in largo e non sempre ho compiuto le giuste scelte alimentari, creandomi forse qualche abitudine sbagliata che, silenziosamente, andava compromettendo il futuro della mia salute.

Dopo la nascita della mia bambina, mi sono sforzata di riprendere il controllo del mio corpo e della mia salute, ma non volevo accontentarmi di una dieta lampo: ero una madre, ormai, dovevo cambiare le mie abitudini in modo più radicale e costituire un esempio per mia figlia; perciò ho deciso di rivolgermi al mio buon amico Marco Borges, in qualità di consulente fitness e nutrizionista.
Con lui ho lavorato per anni per mantenermi in carreggiata, con la giusta motivazione e le conoscenze più aggiornate, e tuttavia, quando gli sentivo decantare gli effetti di uno stile di vita completamente a base vegetale... Per quanto accogliessi sempre con fiducia i suoi consigli, per quanto desiderassi anch'io godere di quegli straordinari benefici, non potevo impedirmi di pensare che non sarei mai riuscita a mangiare in quel modo: amavo troppo il cibo! Doveva accadere qualcosa che mi inducesse a compiere il grande passo.
Dovevo essere pronta.

La decisione è maturata un anno dopo (all'incirca nel novembre del 2013), quando io e mio marito abbiamo deciso di tentare una dieta del tutto vegetale sotto la supervisione di Marco. Con il suo aiuto – tramite un programma di nutrizione ed esercizio fisico – avevo perso il peso postgravidanza e mi sentivo finalmente in grado di affrontare una nuova sfida. Desideravo avere un ruolo più attivo nel mio stato di salute e, cosciente dei grandi vantaggi, sapevo che questo approccio alimentare era il più giusto. Ero pronta!

Così ha avuto inizio il viaggio che mi ha permesso di conquistare la migliore forma fisica della mia vita.

Certo, in principio non mi aspettavo che avrebbe portato tali e tanti frutti a lungo termine; credevo che, come sempre quando ci si mette a dieta, sarebbe stato un percorso irto di privazioni, che avrei odiato i cibi nel mio piatto, che mi sarebbero mancati i ristoranti o i menù delle festività, che avrei sofferto di cefalee e sbalzi d'umore...

Mi sbagliavo su tutta la linea! Ho impiegato qualche giorno a adattarmi, sì, ma ho ottenuto calo di peso, aumento dei livelli d'energia, miglioramento del sonno e della digestione, lucidità mentale, oltre a una sensazione incredibilmente positiva che accompagnava ogni mia azione e i suoi effetti sui miei cari e  sull'ambiente.

Stentavo a credere di poter condizionare a tal punto il mio stato di salute tramite l'alimentazione... e di poter amare ancora il cibo (un esempio su tutti: i taco di frutta secca che troverete nella sezione delle ricette... fantastici!). Solo che, questa volta, anche il cibo amava me. Abbiamo persino festeggiato il compleanno di mio marito con un party all vegan. Rivedo ancora la reazione sorpresa degli amici: chi trovava l'idea grandiosa, chi aveva delle riserve... Alla fine, però, tutti hanno gustato appieno il rinfresco. La mia più grande scoperta è stata che avrei giovato del dono più meraviglioso che potessi fare a me stessa e alla mia famiglia: la salute.

Voglio condividere con voi la mia esperienza perché desidero far capire a chiunque pensa di non essere adatto a questo tipo di approccio – pur di fronte all'evidenza degli innumerevoli vantaggi – che può farcela. Meritate di offrire a voi stessi un'esistenza migliore! La capacità di controllo scaturisce in primo luogo da una decisione personale e possiamo monitorare la qualità della nostra vita attraverso gli alimenti che mangiamo. La verità è che, se ce l'ha fatta una buona forchetta come me, la via è spianata anche per voi...

Dovete solo provarci per 22 giorni!

Sono felice dell'opportunità di scrivere l'introduzione a un libro importante, perché la consapevolezza è il primo passo verso la guarigione.
Per più di quarant'anni, io e i miei colleghi abbiamo condotto uno studio clinico al Preventive Medicine Research Institute della University of California di San Francisco volto a dimostrare i numerosi benefici di particolari aspetti dello stile di vita:
• una dieta a base di alimenti vegetali al 100% (poveri per natura di grassi e carboidrati raffinati), come quelli proposti in questo libro;
• tecniche di gestione dello stress (come yoga e meditazione);
• una moderata attività fisica (la marcia, per esempio);
• il sostegno dei propri cari e della società (amore e famigliarità).

Mangiar bene, insomma, muoversi di più e amare di più.
Spesso immaginiamo i progressi della medicina come costose innovazioni high tech: nuovi farmaci, applicazioni inedite del laser, tecniche chirurgiche all'avanguardia... Ci è difficile credere che una cosa semplice come un cambio di abitudini possa fare la differenza nella nostra vita, eppure questa, in molti casi, è la verità.
Il nostro studio ha sfruttato procedure costose, altamente tecnologiche e all'avanguardia, per dimostrare invece la potenza di simili interventi semplici, economici e low tech. I nostri studi clinici controllati randomizzati – e non solo i nostri – sono apparsi sulle più importanti rassegne e riviste medico-scientifiche.
Oltre a prevenire numerose patologie croniche, un sostanziale mutamento dello stile di vita nel senso che ho indicato sopra è spesso in grado di invertirne il decorso.
Abbiamo dimostrato per la prima volta che simili cambiamenti possono far regredire – da soli – persino gravi coronaropatie: trascorsi cinque anni si riscontrava una regressione anche maggiore che dopo un anno e il numero di episodi cardiaci si era ridotto di due volte e mezzo. Inoltre, abbiamo scoperto che quegli stessi cambiamenti possono sconfiggere il diabete di tipo 2 e rallentare, arrestare o invertire il decorso del tumore prostatico allo stadio iniziale.
Cambiare stile di vita modifica di fatto i nostri geni, attivando quelli che ci mantengono in salute e disattivando quelli che favoriscono cardiopatia, tumore alla prostata, cancro al seno e diabete: più di cinquecento geni in soli tre mesi! Spesso la gente dice: «È una predisposizione genetica: non c'è molto che io possa fare». E invece c'è. Sapere che, mutando stile di vita, si modifica l'attivazione dei geni è spesso fonte di grande motivazione... motivazione ad assumere il controllo della propria salute, anziché commiserarsi.
Il codice genetico detta una predisposizione, sì, ma non determina necessariamente il destino degli individui.
Le nostre ricerche più recenti hanno appurato che i cambiamenti di alimentazione e di stile di vita possono persino allungare i telomeri, le terminazioni dei cromosomi che controllano l'invecchiamento.
All'allungarsi di questi, si allunga l'esistenza! Il nostro è stato il primo studio controllato a mostrare che un mutamento
comportamentale, allungando i telomeri, può cominciare a invertire l'invecchiamento a livello cellulare. E più le persone aderivano alle prescrizioni sopra elencate, più i loro telomeri si allungavano.
È un approccio diverso alla medicina personalizzata. Esso infatti non presuppone l'esistenza di una serie di regole alimentari per far regredire le cardiopatie, un'altra, differente, contro il diabete, un'altra ancora per intervenire a livello genico allungando i telomeri...
In tutti i nostri studi, invitavamo i partecipanti a seguire una dieta basata su alimenti vegetali al 100% come quella descritta nel presente libro ed era come se l'organismo sapesse personalizzare la medicina di cui avevano bisogno, purché gli si fornissero le materie prime.
E non è un «tutto o nulla». Nei nostri studi abbiamo verificato che, più le persone cambiavano alimentazione e stile di vita, più miglioravano e si sentivano meglio, a qualunque età. Se sgarrate un giorno, mangiate cibi più sani il giorno dopo!
I mutamenti dello stile di vita costituiscono uno dei trend più influenti della medicina moderna, la cosiddetta lifestyle medicine, che considera i nostri comportamenti una cura non meno che una forma di prevenzione.
E quel che fa bene a noi, fa bene al pianeta. Se ci orientiamo a una dieta basata su alimenti vegetali al 100%, non apportiamo miglioramenti solo nella nostra vita, ma anche in quella di molti altri in tutto il mondo.
Le crisi dovute al riscaldamento globale, alla spesa sanitaria e alle risorse energetiche in via di esaurimento sembrano insormontabili.
«Che cosa posso fare io, nel mio piccolo?» viene da chiedersi; una domanda che rischia di indurre all'immobilismo, alla depressione, persino al nichilismo.
Comprendere che un fattore primordiale come ciò che decidiamo di mangiare ogni giorno può fare la differenza in ciascuna di quelle emergenze planetarie ci conferisce un senso inedito della potenza del singolo e rende tanto più significative simili scelte. Se sono significative, sono sostenibili. E una vita pregna di senso è una vita più lunga.

La crisi sanitaria
Oltre il 75% dei 2.800 miliardi di dollari di spese sanitarie degli Stati Uniti (per lo più dedicate alla cura di chi è già malato) deriva da patologie croniche che, spesso, si potrebbero prevenire e persino far regredire con una dieta vegetale, a costi decisamente inferiori.
Per esempio, nell'EPIC Study (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) i pazienti che seguivano principi di sana nutrizione (basso consumo di carne e quantità elevate di frutta, verdura e pane integrale), non fumavano, non erano sovrappeso e svolgevano almeno trenta minuti al giorno di attività fisica presentavano un rischio di contrarre una patologia cronica inferiore del 78% rispetto ai partecipanti che non adottaveno uno stile di vita sano. Nella fattispecie, del 93% in meno per il diabete, dell'81% per le crisi cardiache, del 50% per gli ictus e del 36% per i tumori in generale.
Un altro studio recente, condotto su oltre ventimila soggetti di sesso maschile, ha stabilito che quanti avevano poco grasso addominale, seguivano una dieta sana e svolgevano attività fisica regolare vedevano il rischio di crisi cardiaca ridursi dell'80%.
Non è solo questione di low fat contro low carb. Secondo una ricerca recente, le proteine animali aumentano in misura sensibile il rischio di morte prematura, indipendentemente dal consumo di grassi o carboidrati. In uno studio condotto su oltre seimila soggetti, quelli tra i cinquanta e i sessantacinque anni che seguivano una dieta ricca di proteine animali presentavano un aumento della mortalità generale pari al 75%, della mortalità per tumore del 400% e del rischio di contrarre il diabete di tipo 2 nei successivi diciotto anni pari al 500%.
Via via che il potere dello stile di vita viene documentato, divengono più evidenti i limiti della medicina altamente tecnologica. Studi clinici controllati randomizzati mostrano, per esempio, che interventi chirurgici come angioplastica, stent e bypass coronarico non allungano la vita, né prevengono crisi cardiache nei pazienti più stabili. Solo una persona su quarantanove, affetta da tumore prostatico allo stadio iniziale e con livelli di PSA (antigene prostatico specifico) inferiori a dieci, può trarre giovamento da chirurgia o radioterapia. Il diabete di tipo 2 e il prediabete, poi, sono una vera e propria pandemia, che colpisce quasi la metà degli americani e milioni di persone in tutto il mondo, ma il trattamento farmacologico volto ad abbassare la glicemia non previene le complicanze del diabete quanto le contromisure di tipo alimentare e comportamentale.
La United Health Care, società di assicurazione sanitaria, stima che, se i trend attuali resteranno invariati, i costi generati dal diabete di tipo 2 saranno pari a 3.300 miliardi di dollari entro il 2020: una somma non sostenibile.
La lifestyle medicine è economicamente, oltre che clinicamente, efficiente: le nostre ricerche mostrano che, quando sostanziali mutamenti dello stile di vita vengono utilizzati come cura (non solo come prevenzione), si determina un risparmio significativo fin dal primo anno, in quanto i meccanismi biologici che regolano la nostra salute e il nostro benessere sono molto dinamici.
Stando alla compagnia di assicurazione sanitaria Highmark Blue Cross Blue Shield, per esempio, i costi sanitari globali di soggetti con fattori di rischio connessi a cardiopatie hanno subito, nel primo anno, una riduzione del 50%, dopo che questi hanno seguito un programma di cambiamento dello stile di vita in ventiquattro ospedali e cliniche in West Virginia, Pennsylvania e Nebraska. Per i pazienti che, l'anno precedente, avevano speso più di 25.000 dollari in assistenza medica, le spese si sono ridotte del 400% l'anno successivo. In un altro studio, la compagnia assicurativa Mutual of Omaha ha registrato un risparmio di 30.000 dollari a paziente nel primo anno, con un piano di trasformazione delle abitudini.
Grazie a risultati come questi, il programma di assicurazione medica governativo Medicare ha cominciato, nel 2010, a coprire il nostro progetto di lifestyle medicine. Rimborsabile e sostenibile.

La crisi del riscaldamento globale
Molti si stupiscono nell'apprendere che il settore zootecnico dell'agroalimentare genera più gas serra di tutti i mezzi di trasporto esistenti insieme. Il bestiame d'allevamento produce più emissioni di gas serra dell'intera catena dei trasporti in termini di anidride carbonica equivalente (il 18% contro il 13,5%). Secondo stime recenti, poi, queste cifre sarebbero ancora più alte: il bestiame e i suoi prodotti potrebbero di fatto rendere ragione di oltre il 50% delle emissioni annuali mondiali di gas serra (almeno 32,6 miliardi di tonnellate di anidride carbonica l'anno).
Sono altresì responsabili del 37% di tutto il metano di produzione umana, ventitré volte più tossico dell'anidride carbonica per lo strato di ozono, nonché di generare il 65% del protossido di azoto causato dalle attività dell'uomo, il cui potenziale di riscaldamento globale è 296 volte superiore a quello dell'anidride carbonica.
Il protossido di azoto e il metano provengono in prevalenza dal letame, e cinquantasei miliardi di «animali da alimentazione» ne producono quotidianamente parecchio!
Oggi, inoltre, il bestiame sfrutta il 30% dell'intera superficie terrestre, soprattutto come pascolo permanente, ma anche perché il 33% della terra arabile globale è destinato alla coltivazione del suo foraggio. E, in quanto si abbattono foreste per creare nuovi pascoli, è un importante fattore di deforestazione: il 70% circa delle foreste dell'Amazzonia è stato trasformato appunto in terra da pascolo.

La crisi energetica
Oltre la metà della produzione cerealicola statunitense e quasi il 40% di quella mondiale sono destinati al bestiame invece che al diretto consumo umano. Negli USA, si mantengono oltre otto miliardi di capi e questi mangiano circa sette volte i cereali assunti dall'intera popolazione statunitense.
Produrre un chilo di carne fresca richiede circa tredici chili di cereali e trenta di foraggio. Che a loro volta richiedono 43.000 litri d'acqua.
Se scegliamo una dieta a base vegetale, dunque, disimpegnamo straordinari quantitativi di risorse che potranno giovare a molti altri, oltre che a noi stessi. Credo sia una grande opportunità, senza contare che un agire più consapevole e orientato a uno spirito di solidarietà è anche un elemento di crescita e miglioramento personale non indifferente.
Nella vita siamo chiamati di continuo a compiere delle scelte, e queste sono sostenibili se ciò che ci danno è più di ciò cui ci impongono di rinunciare.
Per l'alta dinamicità dei meccanismi biologici che entrano in gioco, adottando questo stile di alimentazione e di vita per soli 22 giorni vi sentirete probabilmente così bene, e così in fretta, che i vantaggi della scelta vi appariranno chiari. Non per paura di morire, ma per la gioia di vivere!
Per tutte le ragioni elencate, e altre ancora, questo è il libro giusto al momento giusto. Vi aiuterà a migliorare la vostra esistenza. Marco Borges incarna i valori fondamentali di cui scrive e quanto da lui sostenuto in queste pagine, potrà essere determinante per la vostra salute e il vostro benessere.
L'Health Professionals Follow-up Study e Nurses' Health Study, condotti dai ricercatori della Harvard University, hanno seguito più di 37.000 uomini e 83.000 donne e hanno riscontrato che il consumo di carni rosse, lavorate e non, si associa a un rischio prematuro di mortalità per cause generiche, nonché per malattie cardiovascolari, cancro e diabete di tipo 2.
E non sono solo le arterie cardiache a ostruirsi quando la dieta è ricca di carni rosse. La disfunzione erettile – l'impotenza – è significativamente più alta nei «carnivori». Oltre la metà dei soggetti di sesso maschile compresi tra i quaranta e i settant'anni riporta problemi di questo tipo.
Ma ci sono buone notizie: secondo il Massachusetts Male Aging Study, adottare un'alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali integrali e pesce – con meno carni rosse e meno cereali raffinati – riduce di molto le probabilità di incorrere nell'impotenza.
Non è un «tutto o nulla». Cominciate da un lunedì senza carne (o un martedì, o un mercoledì...): il beneficio sarà commisurato all'entità del passo nella giusta direzione. Avrete un aspetto migliore e una vita sessuale più soddisfacente, vi sentirete meglio e aiuterete il pianeta.
Questo è sostenibile.

Dean Ornish
Fondatore e presidente del Preventive Medicine Research Institute
Clinical professor of medicine presso la University of California,
San Francisco
Autore di The Spectrum e
Il metodo Ornish per curare le malattie cardiache