Incredibilmente in forma

Parte prima - Concetti di base
Capitolo 1 - Perché la massa magra è importante e a cosa serve
1.1 Non sempre è questione di “peso”
1.2 Che cos'è la massa magra?
1.3 Perché è importante la massa magra?
1.4 Come incrementare la massa magra?
Bibliografia essenziale
Capitolo 2 - Ago della bilancia e calorie
2.1 “Perdita di peso” e “dimagrimento” sono due cose diverse
2.2 Diversi tipi di bilancia
2.3 Per monitorare i progressi: metro da sarta, specchio e altri alleati
2.4 Quando il grasso da consumare è molto o i muscoli di partenza sono pochi
2.5 Massa magra e calorie: il cibo serve!
Bibliografia essenziale
Capitolo 3 - Benefici dello sport
3.1 Sport e tono dell'umore
3.2 Sport e gravidanza
3.3 Sport e appetito
3.4 Anche solo due sessioni di sport settimanali fanno la differenza
Bibliografia essenziale 15
Capitolo 4- I muscoli sono tornati di moda
Parte seconda - Nutrizione
Capitolo 5 - Conoscere i macronutrienti: i carboidrati (o zuccheri)
• Zuccheri nel sangue, glicemia e caffè
5.1 Che cosa sono e a cosa servono i carboidrati
5.2 In quali alimenti si trovano i carboidrati e perché non dobbiamo abusarne
• Resistenza insulinica e diabete 24
5.3 Arrivano le buone notizie: non tutti gli zuccheri sono uguali 24
5.4 Perché controllare la glicemia
5.5 Frutta e verdura fresca: carboidrati indispensabili
5.6 Dolci e dolcificanti
5.7 Una notazione su patate e frutta essiccata
5.8 Le dimensioni contano (ma non fatevi ingannare)
Bibliografia essenziale
Capitolo 6 - Conoscere i macronutrienti: le proteine
6.1 Che cosa sono e a cosa servono le proteine
6.2 Le proteine fanno male?
6.3 Quante proteine servono, in pratica?
6.4 Aminoacidi e valore biologico: non tutte le proteine sono uguali
6.5 Vegan o no?
6.6 Quali proteine scegliere?
6.7 Quindi, schiavi della calcolatrice?
6.8 Gravidanza, allattamento e piccoli adulti in crescita
Bibliografia essenziale
Capitolo 7 - Conoscere i macronutrienti: i grassi
7.1 Grassi e “miti”: tutto quello che pensavamo di sapere sui grassi e che non è assolutamente vero
7.2 Tanti tipi di grassi: conoscerli per mangiarli consapevolmente
7.3 Olio di palma
Bibliografia essenziale
Capitolo 8 - Micronutrienti, acqua e fibra
8.1 Vitamine e sali minerali
8.2 Reintegrare il sudore
8.3 Acqua
8.4 Fibra
Bibliografia essenziale
Capitolo 9 - Comporre il piatto
9.1 Nella pratica, come si compone il piatto?
9.2 Per non esagerare, meglio il secondo prima del primo
9.3 Ricordatevi di bere anche quando mangiate
Bibliografia essenziale
Capitolo 10 - Quanto mangiare: calorie, diete ipocaloriche e senso di fame
10.1 Le calorie non sono tutte uguali: calorie “vuote” e calorie “piene”
10.2 Perché le diete ipocaloriche non funzionano?
10.3 Una caloria in più è meglio che una in meno
10.4 Usare il senso di fame in modo funzionale
Bibliografia essenziale
Capitolo 11 - Quando mangiare: colazione, pranzo e cena, spuntini, digiuno breve, quando ci si allena
11.1 La colazione è il pasto più importante della giornata
11.2 Pranzo e cena: pasti un po' più leggeri
11.3 La farsa degli spuntini: non servono
11.4 Timing dei pasti, digiuno breve e orologio biologico: funzionali anche per lo sportivo
• Quindi, nella pratica, come si rispetta l'orologio biologico?
11.5 Quando è meglio allenarsi?
Bibliografia essenziale
Capitolo 12 - Lo “sgarro” o “cheat meal”: l'importanza di prendersi della libertà (e quando prendersela)
12.1 Mangiare bene e muoversi adeguatamente è utile ma non deve diventare un'ossessione
12.2 Scegliere il momento migliore per “sgarrare”
12.3 Programmare lo “sgarro” per vivere meglio la quotidianità
Bibliografia essenziale
Capitolo 13 - Controllare l'infiammazione: benvenuta variabilità!
13.1 Che cos'è l'infiammazione
13.2 Infiammazione paleolitica
13.3 Infiammazione moderna
13.4 Infiammazione da cibo e “profilo alimentare personale”
13.5 Grandi gruppi alimentari
13.6 Dieta di eliminazione o dieta di rotazione?
13.7 Variabilità alimentare: sconosciuta via di salvezza
Bibliografia essenziale
Capitolo 14 - Mangiare bene, risparmiando
14.1 Trucchi per spendere poco facendo una spesa nutrizionalmente adeguata
Capitolo 15 - Esempi pratici: idee di menù
15.1 Esempi pratici di prima colazione
15.2 Esempi pratici di pranzo/cena o “merencena”
15.3 Esempi pratici di spuntino
Capitolo 16 - Integrazione e supplementazione
16.1 Integratori e supplementi non sostituiscono alimenti o pasti
16.2 Proteine in polvere
16.3 BCAA
16.4 Creatina
16.5 Vitamina D
16.6 Omega 3
Bibliografia essenziale
Parte terza - Allenamento
Capitolo 17 - Come bruciare grasso
17.1 Miti brucia-grasso
17.2 Che cosa dice la scienza sulla riduzione del grasso?
17.3 Biochimica del grasso corporeo
17.4 Allenarsi per dimagrire: HIIT
17.5 HIIT: come farlo
17.6 HIIT: quando farlo
• HIIT per i meno giovani e per il recupero post-infortunio
Bibliografia essenziale
Capitolo 18 - Come costruire massa magra
18.1 Ingredienti indispensabili: nutrizione e allenamento (insieme)
18.2 Proteine e sforzo intenso per far crescere i muscoli
18.3 Le tre leggi della crescita muscolare
Bibliografia essenziale
Capitolo 19 - Organizzare l'allenamento
19.1 Basi dell'allenamento
19.2 Allenamento di forza
19.3 Allenamento di resistenza
• Cosa fare se il “fasted cardio” è l'unica soluzione possibile
19.4 Allenamento di elasticità
19.5 Come organizzare la settimana?
19.6 Trucchi per mantenere l'impegno
Bibliografia essenziale
Capitolo 20 - Esercizi fondamentali e complementari per la crescita della massa magra
20.1 Squat
20.2 Deadlift
20.3 Bench press
20.4 Military press
• Yoga, stretching e mindfulness anche per la performance atletica
Bibliografia essenziale
Capitolo 21 - Riscaldamento e stretching
21.1 Riscaldamento efficace
21.2 Stretching
Bibliografia essenziale
Capitolo 22 - Infortuni: come evitarli o ridurli al minimo
22.1 Errori da evitare durante l'allenamento
22.2 Dolori muscolari e DOMS
22.3 Crampi
Bibliografia essenziale
Parte quarta - A ciascuno il suo allenamento
Capitolo 23 - L'allenamento in casa
Capitolo 24 - La pratica sportiva per il bambino
Capitolo 25 - La pratica sportiva per l'adolescente
Capitolo 26 - La pratica sportiva per la donna in gravidanza
26.1 La giusta attività fisica durante la gravidanza fa bene a mamma e feto
26.2 Indicazioni aggiuntive per l'attività fisica in gravidanza
26.3 Nutrizione e attività fisica in associazione
Bibliografia essenziale
Capitolo 27 - La pratica sportiva per i neo-genitori
Bibliografia essenziale
Capitolo 28 - La pratica sportiva per i “meno giovani”
Bibliografia essenziale
Capitolo 29 - Il runner
29.1 Quando non correre sempre fa di te un runner migliore
29.2 Infortuni del runner
Bibliografia essenziale
Capitolo 30 - Il crossfitter
Bibliografia essenziale
Capitolo 31 - Il bodybuilder
31.1 Zone difficili
Epilogo
Il nostro grazie

La parola insieme caratterizza questo libro meglio di tante altre. Gli autori l'hanno scritta in neretto nelle prime righe della loro introduzione spiegando perché, per ottenere benessere e mantenersi in forma, serva la totale integrazione tra nutrizione e attività fisica, due aspetti che vanno affrontati in una visione unitaria affinché i risultati siano quelli voluti.
Conosco bene i due autori, Michela e Mattia, in modo anche più profondo di quanto si potrebbe supporre, eppure ho provato sorpresa nel leggere molti temi innovativi, con il piacere di uno stile originale e stimolante.
Nella lettura si colgono numerosi livelli di interazione: a volte sembra che l'autore sia un personal trainer, talvolta un ricercatore, altre volte un nutrizionista esperto e altre ancora un medico che abbia approfondito a lungo i temi dell'integrazione specifica per lo sportivo.
Sempre si ha la sensazione che chi scrive non solo abbia studiato a fondo gli aspetti nutrizionali e la fisiologia dello sport, ma che li abbia anche messi in pratica personalmente e li sappia insegnare in modo efficace, una qualità di sicuro non facile da trovare nel panorama attuale della saggistica sportiva o nutrizionale.
Ho letto libri scritti da atleti, spesso ricchi di indicazioni innovative e importanti relative al training, ma frequentemente privi di una visione scientifica e documentata sui temi della salute e del benessere in generale. E ugualmente ho letto libri scritti da medici in cui le affermazioni sullo sport mancavano di quella concretezza di applicazione che solo la fatica quotidiana, in palestra o all'aperto che sia, fa comprendere fino in fondo.
Michela e Mattia citano sempre la bibliografia scientifica più attuale, che giustifica le loro indicazioni e quasi tutte le loro scelte, e lo fanno da ricercatori veri. Quando si è a conoscenza di dati precisi, tutto è più semplice da documentare e spiegare, ma quando mancano risultati scientifici definitivi il ricercatore vero trova nuove possibilità di interpretazione piuttosto che di chiusura.
Per fare un esempio, parlando dei dolori muscolari a insorgenza ritardata (i cosiddetti DOMS, dalle iniziali inglesi), pur non essendoci assoluta certezza scientifica sulla loro causa, si percepisce che i due atleti/medici mettono in gioco la conoscenza di base della fisiologia sportiva e l'esperienza clinica vissuta su loro stessi e poi trasmessa agli altri. Questo li porta a dare consigli e suggerimenti che esprimono comunque paradigmi scientifici, discutibili razionalmente e non gettati a caso tra le pagine.
È un libro scritto da due atleti, appassionati di sport, esperti di nutrizione clinica, ricercatori e medici; medici che lavorano quotidianamente a contatto con i problemi di salute delle persone e che nello stesso tempo sono impegnati in ambiti di ricerca innovativa come il dosaggio dell'infiammazione, l'applicazione clinica del suo trattamento e l'importante relazione tra nutrizione e malattie.
La loro esperienza clinica riguarda temi come l'epilessia, le epatopatie croniche, le dermatiti gravi, le malattie autoimmuni e, ovviamente, la sindrome metabolica (connessa a glicemia, colesterolo e trigliceridi) e i disturbi correlati a obesità, diabete e in genere al metabolismo, tema d'importanza fondamentale per qualunque sportivo.

Qualche “chicca” particolare
Lo schema d'insegnamento usato in questo libro tiene sempre ben distinti i momenti di stimolo della forza, della resistenza e dell'elasticità, definendo quando è necessario seguire uno schema e quando l'altro, suggerendo correttamente in che ordine programmare il proprio allenamento per ottenere i migliori risultati.
La proposta di usare pesi liberi anziché “macchinari” durante l'allenamento permette di reclutare in modo più ampio anche gruppi muscolari altrimenti esclusi dall'uso della macchina, con un maggiore effetto di stabilizzazione complessiva, allo scopo di ottenere una crescita armonica e un più ampio stimolo atletico.
Il capitolo dei “Miti brucia grasso” può aiutare chiunque a non perdere tempo.
Leggendo quelle pagine mi sono ricordato di quante volte nei miei tanti anni di professione io stesso sia stato attratto da idee “mitologiche” così apparentemente facili da seguire. Alla fine è solo il rigore metodologico che diventa scienza che permette di consolidare delle convinzioni sane; le stesse che Michela e Mattia trasmettono nel loro testo. È un capitolo da leggere e rileggere per capire come sia facile (lo vedo nei miei pazienti) “cadere in tentazione”.
Perché i muscoli non ragionano? In poche righe viene spiegato come l'allenamento per aumentare la massa magra abbia delle regole precise, legate alla fisiologia, e che non è possibile inventarsi formule differenti per ottenere quello che si vuole. Ed ecco allora che sono descritte, su base logica, “le tre leggi della massa magra”, che diventano parte integrante di ogni processo di allenamento. Anche l'alternanza e il bilanciamento integrato di sforzo, nutrizione e riposo seguono leggi precise e contravvenire a queste leggi impedisce di ottenere ciò che si desidera.
Le indicazioni sulla sequenza giusta dello stretching statico: farlo prima di allenarsi, ad esempio, è potenzialmente dannoso, e la soluzione – semplice come bere un bicchiere d'acqua – è quella di spostare lo stretching alla fine della sessione di allenamento.
Suggerimenti tanto semplici quanto efficaci come questo si ritrovano sparsi un po' ovunque, rendendo la lettura leggera e utile allo stesso tempo.

Consigli su nutrizione e stile di vita
L'efficace integrazione tra attività fisica e nutrizione è uno degli obiettivi principali di questo libro. Gli autori affrontano in modo leggero il tema della conoscenza dei cibi e delle regole che aiutano a nutrirsi bene basando le loro affermazioni sulle più recenti evidenze scientifiche. Non voglio privare il lettore del piacere dei consigli che leggerà, ma mi hanno particolarmente colpito alcuni spunti originali.
* La “merencena”, che rappresenta un modo simpatico per aiutare le persone a coordinare i propri ritmi metabolici; si tratta di un'utile premessa alla discussione sul “digiuno breve” e sugli strumenti di stimolo del metabolismo.
* La cena di “gratificazione”, l'equivalente di un pasto libero, che ha un'importante funzione sociale, ma che quando ripetuta quotidianamente rischia di diventare la causa del malessere, dell'ingrassamento e della stanchezza.
* I trucchi per spendere poco: è possibile risparmiare anche facendo una spesa perfettamente adeguata ai bisogni nutrizionali quando si sa che cosa scegliere al supermercato e gli autori spiegano come farlo.
* Le ossessioni dello sportivo o dell'ortoressico: mangiare bene e muoversi adeguatamente sono utili, ma non devono diventare un obbligo! Gli autori hanno scritto addirittura un capitoletto su come scegliere il momento migliore per “sgarrare”.
* Imparare a gestire il valore biologico delle proteine vegetali: questo paragrafo aiuta ad aumentare l'efficacia nutrizionale delle diverse fonti di proteine insegnando a cercare in Internet gli aminoacidi limitanti dei diversi alimenti, per portare i propri piatti a essere nutrienti e a non indurre stati di carenza.

Grazie alle spiegazioni di Michela e Mattia si arriva a capire che la “pasta e fagioli” è composta da due alimenti che si danno un aiuto reciproco per l'assorbimento delle proteine, anche se continua a rimanere basso il loro livello complessivo nel piatto.
Una volta che si comprende che in un piatto apparentemente “povero” è possibile ad esempio aggiungere un uovo sodo per ottenere, senza eccessi di spesa, il livello adatto di nutrienti e di proteine, tutto diventa più semplice.
Mi piace finire riprendendo una frase della citazione di Arnold Schwarzenegger, posta per intero all'interno del libro: «Un fisico ben costruito è uno status symbol. Rispecchia il duro lavoro che ci hai messo e non può essere comprato con alcuna cifra».
Servono quindi impegno e costanza, oltre a una guida efficace come questo libro.
L'interazione che i due autori esprimono nel testo è guidata anche dalla passione che entrambi nutrono per i temi della nutrizione e dello sport, che li ha portati a comporre una guida sicura per iniziare, ri-iniziare e continuare in sicurezza.

Dott. Attilio F. Speciani