Il benessere della colonna vertebrale

Prefazione

Introduzione

PARTE PRIMA - LA PRATICA QUOTIDIANA A CASA
1. Quando e dove praticare

2. Come praticare

3. Esercizi
- Respirazione del gatto

- Flessione in piedi
- Flessione laterale
- Mezzo ponte

- Torsione sdraiata
- Rilassamento



PARTE SECONDA - ESERCIZI FUORI CASA
1. La colonna vertebrale nel quotidiano
- Camminare

- Stare seduti

- Come deve essere la sedia

- Posizione corretta per lavorare al computer

- La sedia ergonomica
- Stare in piedi

- Stare sdraiati



2. Fuori casa: come, dove, quando

3. Esercizi che si possono eseguire seduti su una sedia
- Le 4 direzioni del capo
- La montagna
- La consapevolezza del respiro

4. Esercizi rapidi che si possono eseguire in piedi
- La montagna in piedi
- La rotazione del bacino

- Esercizio completo per la colonna vertebrale

- Osservazioni conclusive sugli esercizi fuori casa



PARTE TERZA - COME RAGGRUPPARE GLI ESERCIZI IN BASE AL TEMPO DISPONIBILE
1. Serie di esercizi

PARTE QUARTA - AMPLIARE LA PRATICA: VERSO LA SESSIONE DI HATHA YOGA
1. Ampliare la pratica
- Il triangolo

- Il cammello

- La posizione fetale
- Il libro

- Il cobra

- La torsione spinale


Conclusione


APPENDICE A - SINTESI STORICA E FILOSOFICA DELLA DISCIPLINA YOGA
Lo yoga: una storia di 5000 anni
Filosofia e spiritualità dell’India
- I Veda

- Le Upanishad

- Il Buddhismo
- La Bhagavad Gita



Vie dello yoga
- Raja yoga
- Tantrismo e Kundalini yoga

- Kriya yoga

- Lo yoga nei sei sistemi filosofici indiani



APPENDICE B - VISIONE SINTETICA DELL’ASTANGA YOGA

L’Astanga Yoga
- Primo stadio - Yama

- Secondo stadio - Niyama

- Terzo stadio - Asana

- Quarto stadio - Pranayama

- Quinto stadio - Pratyahara

- Gli ultimi tre stadi

Bibliografia

PARTE SECONDA. LA PRATICA QUOTIDIANA A CASA
1. La colonna vertebrale nel quotidiano
Stare seduti
La sedia dovrebbe avere un’altezza sufficiente per fornire un comodo appoggio alle natiche e alle cosce, permettendo ai piedi di appoggiarsi comodamente al suolo. Quando stiamo seduti la colonna vertebrale deve essere sostenuta dallo schienale della sedia senza che la posizione assunta ne accentui o ne riduca le curvature naturali. L’altezza, rispettivamente della scrivania e della sedia, devono far sì che gli avambracci e le cosce lavorino su un piano orizzontale.

Posizione corretta per lavorare al computer
Indicazioni generali per una corretta postura al pc
-> sedersi con la schiena ben appoggiata, con i piedi ben appoggiati a terra;
-> tenere la testa al centro delle spalle;
-> mantenere le spalle rilassate;
-> non piegare il collo da un lato;
-> il monitor deve essere centrato davanti alla testa e a distanza e altezza adeguata: gli occhi sono all’altezza del top del monitor o poco al di sotto di esso;
-> la distanza del monitor deve essere di 65-70 cm (la lunghezza del proprio braccio);
-> per lavorare comodamente i gomiti devono essere aderenti ai fianchi;
-> mantenere gli avambracci distesi, formando un angolo di 90° circa con le braccia;
-> le mani e i polsi sono dritti e rilassati;
-> usare tutto il braccio piuttosto che una sola parte quando si muove il mouse.

2. Fuori casa: come, dove, quando
Gli esercizi proposti qui di seguito sono praticabili in qualunque luogo e in qualunque momento della giornata, e richiedono dai 5 ai 10 minuti ciascuno. A seconda del tempo a disposizione la durata può essere accorciata o allungata a piacimento, ma una volta scelti, gli esercizi devono essere eseguiti in tutta tranquillità e senza fretta di concludere. Lo scopo di questa pratica è di dare continuità al lavoro compiuto a casa e di evitare che le cattive abitudini posturali della vita quotidiana rendano vani gli sforzi compiuti durante la pratica casalinga.
La serie di esercizi presentata in questa sezione non deve essere intesa come una sequenza da eseguirsi in modo completo, come nel caso della pratica effettuata a casa; si tratta piuttosto di una sorta di «menù» da cui attingere in base alle necessità e alle possibilità che si presentano di volta in volta. Dedicare anche soltanto 5 minuti al giorno a un esercizio quando si è fuori casa è sufficientea tenere sotto controllo una tendenza posturale nociva per la colonna vertebrale, naturalmente se non si è in presenza di patologie di una certa rilevanza, che richiederebbero un lavoro più specifico e più intensivo. Gli esercizi proposti coinvolgono tutte le regioni della colonna vertebrale, e ciascuno potrà scegliere quelli più adatti alla propria specifica situazione (es.: il capo nelle 4 direzioni sarà particolarmente benefico per la regione cervicale, la rotazione del bacino è utile per la regione lombo-sacrale, mentre gli allungamenti coinvolgono l’intera colonna). Infine, l’esercizio di consapevolezza del respiro e la respirazione a narici alterne hanno un effetto benefico, calmante e rilassante sul sistema nervoso, e sono quindi indicate per ristabilire l’equilibrio emotivo e psichico.
Decidiamo quando praticare e quali esercizi scegliere domandandoci se il contesto tempo/luogo è favorevole e ascoltando i messaggi che ci giungono dal nostro corpo.
Alcuni di questi esercizi possono essere eseguiti stando seduti sulla sedia, e quindi sono praticabili anche durante una breve pausa di lavoro in ufficio, mentre altri sono da eseguirsi in piedi. Naturalmente dovremo scontrarci con l’ostacolo della «privacy» e del minimo grado di tranquillità necessaria, ma se si è attenti a cogliere il momento adatto e si è anche duttili nell’applicare gli esercizi, adattandoli ed eventualmente riducendone la durata in base alla situazione che via via si presenta, è assolutamente possibile dare alla colonna vertebrale un sollievo sufficiente a interrompere gli effetti negativi di una tendenza posturale scorretta che altrimenti si prolungherebbe per molte ore.

B. La montagna
Partenza: Staccate la schiena dallo schienale della sedia e sistemate la seduta in modo che i piedi siano completamente appoggiati a terra.
a) Raddrizzate la colonna vertebrale, rilassando al contempo le spalle. Prendete coscienza dello scorrere del vostro respiro, senza alterarne il ritmo naturale.
b) Sollevate lentamente le braccia e portate le mani giunte sopra il capo.
c) Mantenendo i palmi delle mani uniti sollevate le braccia verso l’alto, stirandole dolcemente, e al contempo inspirate. Percepite lo stiramento delle spalle e della colonna vertebrale che si allunga, senza andare oltre il vostro limite di stiramento attuale. Se desiderate tenere gli occhi aperti, puntate lo sguardo in un punto della parete opposta e cercate di non muovere gli occhi, altrimenti socchiudeteli.
d) Dopo una brevissima apnea, espirando riabbassate lentamente le braccia e tornate alla posizione di partenza.
e) Ripetete altre due o tre volte. Nell’ultima esecuzione, mantenete la posizione statica con le braccia sollevate, respirando liberamente. Tornate dopo aver contato 4-5 respiri lenti.

Benefici: Scioglie la tensione del collo e delle spalle. Rafforza i muscoli che controllano la postura della colonna vertebrale. Migliora la respirazione grazie al conseguimento di una maggiore flessibilità della gabbia toracica.

Nota: Questo esercizio, effettuato nella posizione seduta a gambe incrociate, può essere aggiunto alla serie da effettuarsi a casa, sul tappetino. Si suggerisce di effettuarla in seconda posizione. Se necessario, per aiutare il sollevamento della colonna, usare uno spessore per sedersi, come una coperta ripiegata o un cuscino non troppo spesso.